sábado, 29 de novembro de 2014

Ceia de natal light








Brocolis com tomate, molho feito de creme de ricota light misturado com atum light




Pizza de natal - massa da pizza crock light, recheado com creme cottage light liquidificado com espinafre, polvilhado com tomate .



Tomate recheado com creme de ricota light liquidificado com atum light



Fatias de tomate, cream chesse light. 





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Receitas light para ceia de natal


O natal é caracterizado por reunioes familiares, festa e claro comilança. E você que esta em tratamento de perda de peso logo imagina… como vou me alimentar nessa época…. Você deve estar pensando – acha levar salada ou carnes de dieta para a festa do natal…. PARE COM ESSE PENSAMENTO…. VOCÊ JÁ PERDEU PESO… E POR ISSO SERÁ SUPER BACANA SE VOCÊ QUE JÁ EMAGRECEU  - INICIAR A CEIA LIGHT.. A FINAL VOCÊ É UM EXEMPLO PARA SEUS FAMILIARES.

Para uma ceia de Natal criativa e light confira  minha sugestão de cardápio


Arroz com espinafre e amêndoas


Ingredientes
1 xícara (café) de arroz integral
1 cebola média picada
2 colheres (sopa) de azeite
300 ml de caldo de legumes
2 maços de espinafre limpos – somente as folhas
2 colheres (sopa) de amêndoas em laminas torradas
Suco de 1/2limão siciliano
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Refogue o arroz integral na cebola e no azeite até começar a “pegar” na panela. Acrescente a metade do caldo de legumes quente. A outra metade deve ser adicionada aos poucos.

Enquanto isso, escalde o espinafre em água fervente. Bem rápido, esprema com as mãos o espinafre para retirar o excesso de água e pique-o bem fino. No final do cozimento do arroz integral, junte o espinafre.  Acrescente o suco de limão, o sal e a pimenta a gosto, mexa delicadamente e retire do fogo.

Polvilhe a amêndoa e sirva imediatamente









Lentilha com tomate e queijo de cabra


Ingredientes
5 tomates italiano
8 ramos de tomilho
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
4 cebolas roxa cortadas finamente
50 ml de vinagre de vinho tinto de boa qualidade
1 colher (sobremesa) de sal marinho
1 1/3 de copo (americano) de lentilhas
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho picado
3 colheres (sopa) de salsinha
150 g de queijo de cabra
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Divida o tomate em 4 partes e despreze as sementes.
Em uma assadeira, disponha o tomate com a casca para baixo e tempere com ramos de tomilho, azeite de oliva, vinagre balsâmico e sal. Asse por 1 hora em forno preaquecido a 180 °C e deixe esfriar. À parte misture a cebola roxa com o vinagre de vinho tinto. Cozinhe as lentilhas em uma panela com água fervente por aproximadamente 20 minutos ou até ficar macia sem desmanchar e escorra. Adicione azeite, alho e a pimenta do reino, mexa delicadamente e deixe esfriar.  Junte a salsinha e a cebola roxa escorrida.
Espalhe as lentilhas em uma travessa, adicione o queijo em pedacinhos e o tomate quando for servir.





Peru ao molho de Figos



Ingredientes
1 embalagem de peru temperado congelado
2 colheres (sopa) de margarina cremosa
12 figos frescos e maduros
1 colher (sopa) de shoyu
1 xícara (chá) de espumante
1 colher (sopa) de mel de abelha

Modo de preparo
Descongele o peru conforme as instruções da embalagem, retire o saco de miúdos e reserve para preparar sopas ou farofas. Pré-aqueça o forno em temperatura média (200º C). Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos. Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água. Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos (amassados com um garfo), o shoyu, o espumante e o mel. Corte o restante dos figos ao meio e coloque ao lado do peru. Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida. Dica: Para evitar que durante o cozimento algumas partes do peru fiquem muito escuras, proteja as que forem ficar mais expostas com papel-alumínio.




Mini tender com o purê de damascos




Ingredientes
200 gramas de damasco secos hidratados em água fria por uma noite
1 xícara (chá) de açúcar
6 pêssegos maduros sem caroço
500 ml de vinho branco seco
1 mini tender
Cravo-da-índia a gosto
1 colher (sopa) de margarina cremosa
Frutas secas da estação para decorar

Modo de preparo

Numa panela, cozinhe os damascos adicionando açúcar à água em que ficaram de molho. Quando estiverem quase desmanchados, junte os pêssegos e cozinhe em fogo baixo até ficar com consistência de purê. Adicione 1 xícara de chá de vinho, misture bem e cozinhe por mais 5 minutos. Reserve. Pré-aqueça o forno em temperatura média (200º C). Com a ponta de uma faca bem afiada, faça riscos superficiais em forma de losangos por todo o Tender, e espete um cravo-da-índia em cada junção. Coloque o tender em uma assadeira, pincele a margarina e regue com o vinho branco restante. Cubra com papel-alumínio e asse por 30 minutos. Retire o papel e asse por mais 30 minutos. Transfira para uma travessa e sirva acompanhado do purê de damascos e arroz com amêndoas.


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Pratos light para natal





O natal é caracterizado por reunioes familiares, festa e claro comilança. E você que esta em tratamento de perda de peso logo imagina… como vou me alimentar nessa época…. Você deve estar pensando – acha levar salada ou carnes de dieta para a festa do natal…. PARE COM ESSE PENSAMENTO…. VOCÊ JÁ PERDEU PESO… E POR ISSO SERÁ SUPER BACANA SE VOCÊ QUE JÁ EMAGRECEU  - INICIAR A CEIA LIGHT.. A FINAL VOCÊ É UM EXEMPLO PARA SEUS FAMILIARES.

Para uma ceia de Natal criativa e light confira  minha sugestão de cardápio


Arroz com espinafre e amêndoas



Ingredientes
1 xícara (café) de arroz integral
1 cebola média picada
2 colheres (sopa) de azeite
300 ml de caldo de legumes
2 maços de espinafre limpos – somente as folhas
2 colheres (sopa) de amêndoas em laminas torradas
Suco de 1/2limão siciliano
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Refogue o arroz integral na cebola e no azeite até começar a “pegar” na panela. Acrescente a metade do caldo de legumes quente. A outra metade deve ser adicionada aos poucos.

Enquanto isso, escalde o espinafre em água fervente. Bem rápido, esprema com as mãos o espinafre para retirar o excesso de água e pique-o bem fino. No final do cozimento do arroz integral, junte o espinafre.  Acrescente o suco de limão, o sal e a pimenta a gosto, mexa delicadamente e retire do fogo.


Polvilhe a amêndoa e sirva imediatamente

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quarta-feira, 12 de novembro de 2014

Suplementos Esportivo, o que devo saber ?






Na saga pelo emagrecimento saudável, os suplementos vêm sendo usados por alguns praticantes de exercícios físicos para impulsionar o ganho de massa muscular e a perda de peso, entre outros aspectos. De acordo com a nutricionista Paula Castilho, esses produtos são, na maioria das vezes, vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação. "Os suplementos são indicados para pessoas com carências nutricionais e também para ajudar praticantes de atividade física a terem um melhor desempenho ou reporem perdas nutricionais durante o treino", explica a especialista.
Quando recomendados por um profissional capacitado, os suplementos podem ser úteis para o dia a dia no mundo contemporâneo, em que o tempo livre para os cuidados com a saúde é um privilégio para poucos."Quando recomendados por um profissional capacitado, os suplementos podem ser úteis para o dia a dia no mundo contemporâneo, em que o tempo livre para os cuidados com a saúde é um privilégio para poucos."
De acordo com Paula, atualmente, no ritmo de vida em que as pessoas vivem, muitos nutrientes são perdidos por causa de estresse, falta de tempo para preparar alimentos saudáveis ou mesmo pelo consumo exagerado de produtos industrializados. Com isso, os suplementos passam ser necessários no cotidiano, desde que sejam consumidos após prescrição médica ou de nutricionistas.
O nutricionista clínico Gabriel Cairo Nunes, reforça que uma dieta com suplementos deve ser absolutamente personalizada, montada a partir de exames feitos por um profissional. "Desde que a dieta esteja adaptada ao paciente, todos podem fazer uso de suplementos. O que se discute é que o consumo em excesso desses produtos pode trazer prejuízo à saúde, porém, essa quantidade ainda não é tão bem definida. De qualquer forma, os suplementos são seguros quando indicados por um especialista. Um exemplo disso são pessoas que não têm tempo de preparar sua refeição com arroz, feijão, legumes e verduras e carnes todos os dias. Nesses casos, ela pode substituir tal alimentação por alguns suplementos, mas sempre adequados por um nutricionista. Assim, esse profissional consegue quantificar quanto e quando é necessário suplementar e ajustar a dieta junto ao suplemento, evitando danos ao organismo", esclarece Gabriel.

SUPLEMENTOS QUE PROMETEM QUEIMAR GORDURA SÃO POUCO EFICAZES

Para cada objetivo existe um suplemento diferente. Na prática, isso faz com que existam diversos tipos de produtos no mercado - alguns mais famosos, como o whey protein, que é uma das versões mais consumidas, e outros menos conhecidos. A respeito dos suplementos "queimadores de gordura", Paula Castilho alerta que serão eficazes apenas se combinados com uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares.
"Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados eficazes, só funcionarão em sinergia com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias", alerta a nutricionista.
Confira abaixo alguns princípios ativos presentes nos "fat burners" ou "queimadores de gordura".
  • Cafeína: estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta o desempenho no exercício.
  • Ioimbina: auxilia na inibição dos receptores alfa 2 adrenérgicos pré-sinápticos, que são as células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.
  • Faseolamina: é uma glicoproteína que reduz um pouco a absorção dos carboidratos consumidos.
  • Caralluma fimbriata: auxilia levemente no controle do apetite. Acredita-se que esta planta também auxilie na queima de gordura, bloqueando a ação de enzimas que atuam no seu armazenamento.
  • Citrus aurantium: promove um leve aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um leve efeito estimulante.
  • Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam um pouco no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

COMO ESCOLHER O SUPLEMENTO CERTO PARA VOCÊ?

Além dos suplementos que ajudam na queima de gordura, há aqueles que promovem um maior ganho de massa muscular e outros que proporcionam um rendimento mais significativo no treino. Renato Santiago, personal trainer e autor do blog Hora do Treino, explica que é fundamental ter uma orientação voltada para cada caso. "Enquanto a creatina ajuda no aumento da força, o whey protein fornece o ganho de massa muscular. Assim como outros suplementos, são muito eficazes no que propõem, no entanto é preciso que o paciente saiba e entenda, junto ao nutricionista e ao treinador, em que momento do treino está e qual suplemento é o mais adequado. Se a pessoa está procurando ganhar força e massa muscular, mas o treino ainda está em uma fase de resistência, proteínas e/ou creatina não farão efeito algum. Neste caso, é melhor esperar para tomar no momento certo", esclarece.
De acordo com o nutricionista clínico Gabriel Cairo Nunes, o whey protein é o campeão de vendas entre os chamados "isolados proteicos". É usado para complementar a dieta, como todos os suplementos, desempenhando a função de adicionar isoladamente a proteína do soro do leite na alimentação, favorecendo o ganho de massa muscular para esportistas. "Além do whey protein, outros suplementos conhecidos são a creatina, que aumenta o rendimento ou a performance durante o exercício, a maltodextrina, que ajuda a manter a energia durante o esporte, e o BCAA (Branched-Chain Amino Acids ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada), que previne o desgaste provocado durante o exercício", detalha o nutricionista.
Independente de suas funções, os suplementos não farão qualquer tipo de milagre se a pessoa não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto."Independente de suas funções, os suplementos não farão qualquer tipo de milagre se a pessoa não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto."
"Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos proteicos (whey protein, mix proteicos, etc.) e anticatabólicos (bcaas, glutamina etc.), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante ter uma alimentação rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve, preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista - o único profissional habilitado para avaliar a posologia, os horários e o produto certo para ser administrado, respeitando a individualidade biológica de cada um", informa a nutricionista Paula Castilho.

ANABOLIZANTES NÃO TÊM RELAÇÃO COM SUPLEMENTOS

Há quem associe os suplementos aos anabolizantes, estes normalmente conhecidos como "bomba". Mas Renato Santiago garante que são duas substâncias totalmente diferentes. "Os suplementos alimentares são compostos naturais encontrados em alimentos, porém em uma alta concentração. Eles podem suprir uma substância em falta no organismo ou, em alguns casos, estimular o metabolismo, a exemplo da cafeína nos termogênicos. Já os anabolizantes são hormônios, que são os principais reguladores metabólicos no organismo. Eles são responsáveis pelo aumento mais rápido da massa magra e pelo consumo de gordura, por exemplo. Entretanto, nosso organismo já produz todos esses hormônios, o que pode provocar desequilíbrios metabólicos - diferente dos suplementos, dos quais tiramos os nutrientes que nosso corpo não é capaz de produzir", esclarece o autor do blog Hora do Treino.
Outro mito em relação aos suplementos, segundo o nutricionista Gabriel Cairo Nunes, é a sua interferência nos níveis hormonais do organismo. "Na realidade, algumas pessoas que usam suplementos também ingerem hormônios. Com isso, é feita uma confusão, acreditando-se que os suplementos podem aumentar isoladamente a quantidade de alguns hormônios, o que não é verdade", esclarece o especialista.

SUPLEMENTO EM EXCESSO PODE PREJUDICAR ORGANISMO

A nutricionista Paula Castilho faz um alerta para os riscos do consumo em excesso de suplementos. "Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Isso porque, ao consumir algo de que o corpo não precisa, corremos o risco de acumular esses nutrientes em nosso organismo. E nem todo excesso é excretado pela urina."Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Isso porque, ao consumir algo de que o corpo não precisa, corremos o risco de acumular esses nutrientes em nosso organismo. E nem todo excesso é excretado pela urina."
O grande perigo são as vitaminas lipossolúveis, que acabam ficando armazenadas nos nossos órgãos, sobrecarregando-os. Estamos falando das vitaminas A, D, E e K. Já o consumo de minerais e de vitaminas hidrossolúveis (como é o caso da vitamina C), sem prescrição médica, também inspira cuidados. Tudo o que ingerimos além das nossas necessidades nos traz problemas. Para se ter uma ideia, nossa necessidade de vitamina C é de aproximadamente 500 mg por dia. Se consumimos uma quantidade diária muito acima disso, certamente acabaremos afetando o equilíbrio do organismo, atrapalhando na absorção de outros nutrientes, por exemplo. Isso porque os diversos nutrientes que consumimos interagem entre si", avisa.
Além disso, de acordo com o personal trainer Renato Santiago, pessoas com intolerância ao glúten ou a lactose, entre outras sensibilidades, devem ter atenção ao incluírem suplementos na dieta. Por este motivo, exames feitos previamente por um profissional são indispensáveis. "Os consumidores devem ficar atentos antes de começarem a tomar suplementos, uma vez que alguns deles contêm glúten, lactose, glicose ou cafeína, substâncias prejudiciais para pessoas com alergia ou intolerância a essas substâncias, diabetes e labirintite, respectivamente. Além disso, doenças renais e hepáticas podem ser agravadas com o uso indiscriminado de suplementos", aconselha o autor do blog Hora do Treino.
A enorme relevância em torno dos suplementos alimentares chegou a tal ponto que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) precisou interferir na comercialização de alguns destes produtos. De acordo com Renato Santiago, atualmente, este órgão proíbe a venda no Brasil de muitos suplementos que são vendidos livremente no exterior. A principal razão, de acordo com o personal trainer, é o fato de que esses produtos podem conter substâncias que causariam dependência ou aceleração da frequência cardíaca. Assim, se usados de forma incorreta, poderiam ser fatais.
A nutricionista Paula Castilho ainda lembra que 20 suplementos de whey protein para atletas tiveram distribuição e comercialização proibidas pela Anvisa, por conta de irregularidades na quantidade de carboidrato e proteína declaradas nas rotulagens. Isso significa que a composição real dos produtos é diferente da informada no rótulo, o que caracteriza fraude contra o consumidor e prática desleal de comércio. Além disso, segundo a nutricionista, a ausência da declaração de soja na lista de ingredientes de alguns produtos pode implicar em risco à saúde de consumidores que têm alergia a este alimento.
"Contudo, é importante pesquisar e analisar melhor os suplementos. Há alguns anos, a creatina era proibida no Brasil porque acreditava que causava pedras nos rins. Com a evolução dos estudos e pesquisas, foi descoberto que não havia relação. Mas, enquanto isso não ocorreu, diversas creatinas ilegais que circulavam pelas academias - sempre de procedência duvidosa - desapareceram de circulação", informa Renato Santiago, autor do blog Hora do Treino.

"NÃO QUERO TOMAR SUPLEMENTOS. COMO SUBSTITUIR?"

Assim como existem diversas opções de suplementos disponíveis no mercado, sempre há a alternativa de não consumir tais substâncias. A nutricionista Paula Castilho acredita que é possível ter resultados satisfatórios sem o uso de suplementos, no que diz respeito ao emagrecimento saudável. Para isso, fatores como reeducação alimentar e atividades físicas, em conjunto, formam a melhor receita. A especialista ainda sugere como a alimentação pode substituir os suplementos. "Os alimentos são e devem ser a base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) em uma dieta, jamais para substituir a comida propriamente dita", ensina.
Sendo assim, confira abaixo algumas possíveis substituições para os suplementos, de acordo com Paula Castilho:
  • Creatina e suplementos proteicos em geral: para substituir esses produtos, invista na ingestão de leite desnatado, laticínios como iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo e carnes em geral (cortes magros). Em combinação, estes alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Os iogurtes favorecem o bom funcionamento do intestino, diminuindo os casos de "estufamento" e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem proteínas, contêm a creatina, auxiliando na geração e reposição de energia. As carnes de fígado são uma boa pedida por serem órgãos que naturalmente desintoxicam o organismo, armazenam vitaminas e promovem a síntese de creatina. "Todos esses alimentos contribuirão para a construção muscular. Eles possuem aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia)", garante Paula.
  • "Queimadores de gordura" e termogênicos: de acordo com Paula, os alimentos que podem substituir esses produtos são: linhaça, óleos vegetais, azeite extravirgem, peixes, amendoim e amêndoas, que são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6). Ambos atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de fortalecer o sistema imunológico. A nutricionista explica que estes ácidos, na verdade, são óleos que possuem uma estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. Mas ela alerta: "é preciso atenção, pois a partir do momento em que óleos vegetais, azeite extravirgem ou outros alimentos que são ricos nestes ácidos são aquecidos em alta temperatura, têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais".
  • Suplementos hipercalóricos (vitamínicos, fornecedores de massa muscular, etc.): Paula explica que tubérculos, batatas, cereais e farinhas podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte, pois são ricos em carboidratos complexos, digeridos mais lentamente pelo organismo. Com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção). "Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos), auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia", pontua a nutricionista.


No entanto, caso seja feita a troca de suplementos por alimentos equivalentes, é possível que os resultados levem mais tempo para aparecer. "Não há problema em treinar sem tomar suplemento. Porém, para alcançar um determinado objetivo, a alimentação deve ser mais regrada e disciplinada. Em alguns casos, o resultado pode ser mais lento se comparado ao uso dos suplementos, mas é possível, sim, emagrecer e ganhar massa muscular sem suplementação. Para isso, sugiro que um bom nutricionista seja consultado, além de que o treino e a disciplina sejam igualmente priorizados. Dessa forma, os resultados aparecem", conclui o personal trainer Renato Santiago.